40代・50代は要注意!第三の脂肪は筋肉の質が低下すると増えていきます。

皮下脂肪と内臓脂肪ほかに今たいへん注目されているのが第三の脂肪。第三の脂肪とは筋肉の中にある脂肪のこと。最近の研究では第三の脂肪が血糖値を上げる最大の原因という説が有力になってきています。第三の脂肪は筋肉にある変化が起こるとたまりやすくなります。とくに40代・50代からは要注意――

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第三の脂肪をたまりすぎると生活習慣病を引き起こすリスクが高まる

メタボなお腹

第三の脂肪は筋肉の細胞内に取り込まれています。スリムな体型でも筋肉の中には脂肪は必ずあります。ただし、運動不足や食べ過ぎなどで全身の筋肉に第三の脂肪がたまりすぎてしまうと、糖尿病をはじめとした生活習慣病を起こすリスクが高まります。

食べ過ぎは第三の脂肪をためやすくしてしまいますが、健康的な普通の食事をしていても運動をしなければ、第三の脂肪は筋肉内にたまっていきます。とくに第三の脂肪は、筋肉にある変化が起こるとたまりやすくなります。それは筋肉の質の低下です。

第三の脂肪がたまる要因は筋肉の質の低下

そもそも筋肉は、血液中の酸素を使って細胞内にたまった脂肪を燃やします。ところが筋肉をあまり使わずにいると、細胞の働きが低下し、酸素を使った脂肪の燃焼が減少します。結果、細胞の中に第三の脂肪がどんどん蓄積されていきます。この酸素を使った脂肪の燃焼が減少している状態が「筋肉の質が低下している」ということです。

そもそも人間は、なにもせずにじっとしていても呼吸などの生命活動だけで、カロリーを消費しています。これを基礎代謝といいます。その値は、成人男性で一日約1,500キロカロリー、成人女性では一日約1,200キロカロリー前後です(年齢や体重によって数値は異なります)

普段の生活で、そこそこ筋肉を使っていれば、脂肪も燃焼し、筋肉の質も保たれるため、第三の脂肪の増加を防ぐことができます。ところが中高年になると基礎代謝は下がってきます。さら4に0代・50代では運動不足は筋肉の質の低下も招きます。

運動をまったくしないサラリーマンの基礎代謝以外の消費カロリーは約250キロカロリー。歩数に換算すると約8,000歩。専業主婦の場合は約200キロカロリー。歩数にすると約7,000歩。この程度の運動量では第三の脂肪はとても使い切れません。ではとれくらいのカロリー消費が理想なのでしょうか?

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あなたの理想のカロリー消費を求める公式

厚生労働省が発行している「エクササイズガイド2006」に、運動量の目安が定められています。それは一日1万歩分の運動。しかし一日1万歩といってもその人の体重によって消費するカロリーは大きく異なります。そこで、自分にぴったり合った一日の目標となる消費カロリーを簡単に計算できる公式をご紹介します。

その公式は【 体重×5.25 】

この公式を使えば、どんな体型の人でも一日の理想的な消費カロリーである一万歩をしっかり早足で歩いたときのカロリー数を求めることができます。たとえば、体重が66.7キロの女性なら【 66.7×5.25=350 】。目標は350キロカロリーとなります。

運動をほとんどしていない専業主婦の一日の運動量は約200キロカロリー。この公式に照らし合わせると、約150キロカロリー不足しています。これは約20分間のランニングが必要なカロリー数です。

体重が72キロの男性なら【 72.0×5.25=378 】。目標は378キロカロリー。運動をほとんどしない平均的なサラリーマンのは運動量は一日250キロカロリーなので、約128キロカロリー足りない計算になります。これは約15分間のランニングをプラスしないと目標はクリアーできないことになります。

一日15分から20分のランニングというと、相当強い運動をしないと目標値には届きません。サラリーマンや主婦だとこれはちょっと難しいですね。そこで、普段の生活を変えずに第三の脂肪を減らす方法を次の記事でご紹介します ⇒ 第三の脂肪を減らす方法
 
第三の脂肪とは?

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