健康診断で血糖値が200超え!糖尿病と言われて食事制限を始める前に

血糖値が200を超えているようだと予備軍ではなく糖尿病。生活習慣を改善しないと神経障害・網膜症・腎症など合併症のリスクも高まります。糖尿病の治療は「薬」「運動」「食事制限」が基本となりますが、いきなりすべてをやろうとすると心が折れてしまいます。

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とくに食事制限と運動はきついですからね。

食事の食べる順番を変えるだけで血糖値が下がる

玄米食

そこで今回は、食事の「食べる順番」を変えるだけで血糖値を下げることができるという食事術をご紹介します。面倒なカロリー計算などは不要。実際の糖尿病治療の現場でも実践されている方法です。

健康診断で糖尿病と指摘されても真面目に取り組めば血糖値をコントロールすることも可能です。毎回の食事の食べる順番を変えるだけなので難しいことはなりもありません。今日からでも始められます。

それでは食べる順番を変えて血糖値を下げる方法を解説していきます。

野菜→おかず→ご飯の順番で食べると血糖値が下がる

野菜サラダ

ポイントは「何を食べるか?」ではなく「何を先に食べるか?」。食事のときに、食べた物ではなく何を先に食べるかで、食後の血糖値が急上昇してしまったり、血糖値の上昇が抑えられたりすることが、最近の研究でも分かってきています。

カギを握るのが水溶性食物繊維。水溶性食物繊維を豊富に含む野菜を先に食べることで、腸内に食物繊維が蓄えられ、糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。

食事をすると、血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されますが、このときに、インスリンの分泌を促すように働きかけて、血糖値を下げるための体内環境を整えてくれるのがインクレチンと呼ばれるホルモンです。

このインクレチンは、ご飯などの糖質を食べる前に魚を食べると、より多く分泌されるという性質を持っています。肉でも同様の効果が得られますが、肉をたくさん食べる人は糖尿病が悪化するというデータもありますので、魚のほうがおすすめです。

血糖値を下げるインスリンの働きを活性化させるインクレチンの分泌を最大限に引き出すには、食事の最初に水溶性食物繊維を豊富に含む野菜類を食べて、次に魚(肉)を食べて、最後にご飯を食べる、という順番にすることで、食後血糖値の上昇を抑えることができるようになります。
 

血糖値を下げるには食べる順番が重要!
・最初に食物繊維を多く含む野菜を食べる
・次に魚(肉)と野菜類を中心にしたおかずを食べる
・最後にご飯を食べる

【 野菜→魚→ご飯 】

食べる順番をこう変えるだけで血糖値の上昇が抑えられます。

 

血糖値の上昇を抑えてくれるおすすめ野菜

キャベツサラダ

水溶性食物繊維を多く含む野菜は、キャベツ・玉ねぎ・ニンジン・ゴボウ・長ネギ・にんにく・トマトなど。おすすめはキャベツとタマネギ。ザク切りしたキャベツやスライスした玉ねぎをたっぷりお皿に盛って食べると、それだけでお腹がけっこういっぱになるので最後のご飯の量も自然に減っていきます。

サツマイモやジャガイモ、トウモロコシなどはデンプン質を豊富に含むので、野菜からははずしてください。また、糖度の高いトマトも野菜というより果物に近いので、注意が必要です。

おかずとして食べたい糖尿病改善に役立つ食材

さばの塩焼き

おかずは魚と野菜・豆類を中心にした献立がおすすめです。ワカメ・昆布・寒天・ひじき・めかぶなどの海藻類やシイタケ・マイタケ・エノキ・シメジ・エリンギ・なめこなどのキノコ類などは積極的に摂りたい食材です。

ご飯の前に食べるタンパク質は魚がおすすめです。肉はダメということではありませんが、今まで魚をあまり食べなかったかたは、鶏肉・豚肉・牛肉よりも魚をふだんの食事や外食などで、意識して魚を食べる機会を増やしてください。

糖尿病の改善には肉よりも魚を食べたほうが効果的です。

食後血糖値の上昇を緩やかにするご飯の食べ方

納豆ご飯

食事の最後に食べるのがご飯。大盛りにしたり、おかわりをするのは、糖質の摂り過ぎになるので控えてください。ご飯は白米ではなく玄米が理想ですが、玄米食が難しい場合は、五穀米や十穀米などを白米といっしょに炊き込むと、血糖値の急上昇を緩やかに抑えることができます。

最後にご飯だけを食べるのは味気ないので、おすすめは納豆ご飯です。納豆のねばねば成分は血糖値を下げる効果も期待できるうえ、ご飯もおいしくいただけます。

白米のほか、小麦粉を使ったパン・パスタ・ピザ・うとんなどは食後血糖値が急上昇するので、おすすめできません。そば(蕎麦)は食後血糖値の上昇が比較的ゆるやかなので、外食などでは、おそばがオススメです。

天丼・カツ丼・親子丼・チャーハン・ラーメンなどはNGです。

お風呂も入り方を工夫すると血糖値を下げられます。

お風呂も入り方を工夫すると血糖値を下げる効果が期待できるので、やり方をご紹介します。入浴法はいたって簡単。42度のお風呂に10分間入るだけ。これだけです。インスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが活性化されるので、糖尿病体質が改善されます。

これを週に二回のペースで行ないます。肩まですっぽり浸かってください。半身浴では効果はありません。続けていると体が慣れてしまうので、三、四か月して効果が薄れてきたら、二週間ほど中断して、再開すると、再び効果が出始めます。

42度のお湯で10分間というのは熱すぎて無理という方は、41度または40度でもかまいません。入浴時間は、41度の場合は15分、40度の場合は20分間が目安。

食べる順番食事法と42度入浴法。この組み合わせは比較的ラクして血糖値を下げることができる裏技(?)なので、ぜひお試しください。

【重要】最後にこれだけは知っておいてください!

 

血糖値が200を超えているあなたに
血糖値を下げる効果が期待できる食事法と入浴法をご紹介しましたが、健康診断で血糖値が200を超えているような場合は、あきらかに糖尿病です。必ず再検査を行なうか、病院に行って、糖尿病検査を行なってください。

 
糖尿病はそのまま放っておくと、網膜症・腎症・神経障害など合併症を引き起こす危険な病気です。合併症が悪化すると、網膜症は失明、腎炎は人工透析、神経障害は手足の切断に至るケースもあります。

まずは糖尿病検診を行なって現在の糖尿病の状態を知ったうえで主治医と治療方針を相談してください。

そのうえで、今回ご紹介した食事法や入浴法を採りいれていけば、血糖値を下げる効果はよりいっそう期待できます。

再検査や糖尿病検診までに1~2か月時間があるという方は、今までの生活習慣を改めたうえで、食べる順番食事法と42度入浴法を行なってみてください。真面目に取り組めば、200近くあった血糖値が、かなり改善されるはずです。
 

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